Cuando todas las estrategias fallan, se aconseja acudir al médico de cabecera para que, si se estima pertinente, derive a la persona al especialista a fin de impedir que el insomnio se cronifique

Especialistas recomiendan seguir rutinas, cenar antes y evitar dispositivos de luz azul para prevenir el insomnio en la vuelta al trabajo

La neurofisióloga del Hospital Universitario Doctor Peset María Blanca Hoyo La neurofisióloga del Hospital Universitario Doctor Peset María Blanca Hoyo
Lunes, 13 Septiembre 2021 09:55

Volver a la rutina tras las vacaciones estivales, y más aun estando en pandemia, puede desajustar el reloj interno que marca las horas de vigilia y sueño, como advierte la neurofisióloga del Hospital Universitario Doctor Peset María Blanca Hoyo. Esta tensión alimenta el insomnio pero, tal y como explica Hoyo, hay estrategias para mitigarlo.

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En términos generales, una persona adulta debe dedicar entre 7 y 9 horas de media al sueño (una hora menos para las personas mayores y prácticamente a demanda para menores) y nunca menos de seis horas, comenta la neurofisióloga.

Para conseguir ese descanso, seguir técnicas de relajación y mantener las rutinas es clave, explica la doctora Hoyo. También es importante, continúa, realizar actividad física, preferentemente por la mañana, y alimentarse de forma adecuada. «Lo mejor es comer siguiendo una dieta mediterránea y cenar dos horas antes de acostarse», recuerda.

La especialista recomienda, así mismo, no exponerse a malas noticias de cara a la noche y evitar dispositivos tecnológicos que irradien luz azul, porque «inhiben la secreción de la melatonina, la hormona que induce el sueño». Para reducir la luz ambiente y el ruido, prosigue Hoyo, se puede recurrir a los tapones para los oídos y al antifaz.

La cama no debe ser sinónimo de malestar

Si la persona logra conciliar el sueño pero se despierta en mitad de la noche y no lo vuelve a coger, «es mejor salir de la habitación para no asociarla con un lugar de tormento. Se recomienda irse a otro espacio, encender una luz tenue, leer una novela, escuchar un sonido monótono y, cuando se vuelva a sentir sueño, regresar a la cama», indica.

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Después de una noche en vela, no se aconseja compensar con una siesta larga. «Como mucho, se pueden descansar 20 minutos por la tarde, pero no más, para no volver a tener problemas cuando llegue la noche. Son normas de higiene de sueño», explica la doctora Hoyo.

Síndrome de piernas inquietas y apnea del sueño

Cuando todas las estrategias fallan, se aconseja acudir al médico de cabecera para que, si se estima pertinente, derive a la persona al especialista a fin de impedir que el insomnio se cronifique. Entre los trastornos más habituales se cuentan el síndrome de piernas inquietas o la apnea obstructiva, prevalentes pero tratables. El síndrome de piernas inquietas es un trastorno sensitivo-motor que provoca una necesidad imperiosa de mover las piernas cuando se está en reposo.

La apnea, por su parte, se produce por la dificultad de paso del aire a través de la vía aérea. Esta patología ocasiona pausas respiratorias totales (apneas) o parciales (hipopneas) de forma repetitiva durante el sueño, lo que produce despertares o microdespertares nocturnos que causan excesiva somnolencia y cansancio diurno, además de posibles consecuencias cardiorrespiratorias, cognitivas y metabólicas.


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